Glúteos e posteriores

Treino de glúteos: em casa e na academia

Glúteos fortes ajudam na postura, na corrida e no dia a dia. Veja os exercícios mais usados e como organizar a semana.

Exercícios principais

Combine movimentos de quadril e de pernas:

Elevação de quadril (hip thrust) ou ponte de glúteos
Agachamento e agachamento sumô
Afundo e passada
Stiff com halteres ou peso do corpo
Abdução de quadril com elástico
Coice (glute kickback)

Quantas vezes por semana

Treinar glúteos e posteriores 2 a 3 vezes por semana, com pelo menos um dia de intervalo para o mesmo grupo, é uma organização comum.

Em casa x academia

Em casa, elásticos e halteres leves já permitem progredir. Na academia, máquinas e barras facilitam aumentar a carga. Nos dois casos, a evolução vem de aumentar repetições, carga ou controle do movimento ao longo das semanas.

Execução vem antes da carga

Movimento controlado e amplitude confortável valem mais que carga alta. No FORMA, cada exercício tem imagens de execução e os grupos musculares trabalhados.

Conteúdo educativo. Não substitui avaliação de médico ou profissional de educação física. Em caso de dor ou condição de saúde, procure orientação antes de treinar.

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